Hoe moet je poepen? 4 tips voor betere stoelgang

Het is geen vraag die je vaak gesteld zal worden, maar weet jij wat de beste manier is om te toiletteren? Want hoewel het een van onze normaalste routines is, is er zeker verbetering mogelijk! Daarom hebben we deze handige tips voor een betere ontlasting op een rij gezet: van het beste eten voor een goede stoelgang tot de juiste poephouding. Lees verder voor onze 4 tips om goed te poepen:

• Hoe je jezelf beter laat poepen 
• De beste dieetideeën voor een betere stoelgang 
• De juiste poephouding 
• Hoe lichaamsbeweging je kan helpen poepen

Hoe kun je beter poepen?

Obstipatie (verstopping of constipatie) is nooit prettig. Op advies van een medische professional kun je misschien laxeermiddelen proberen, maar als je merkt dat je een beetje verstopt zit en een meer natuurlijke oplossing wilt, probeer dan deze tips voor een snellere stoelgang: 

• Drink helder vruchtensap. Heldere vruchtensappen hebben voor sommige mensen een licht laxerend effect.¹ Denk hierbij aan appelsap, perensap en druivensap. Veel drinken kan je poep zachter maken en het mogelijk gemakkelijker maken om je te ontlasten. 
• Probeer gedroogde pruimen. Je hebt hier waarschijnlijk al eerder van gehoord, omdat deze gedroogde vruchten een van de meest populaire natuurlijke middeltjes zijn om constipatie te verlichten.  
• Houd je poep niet te lang op.^{2, 4} Moet je poepen, ga dan zo snel mogelijk naar de wc. Door je ontlasting op te houden, verdwijnt de aandrang na een tijdje. Hoe langer de poep in je darmen blijft zitten, hoe meer deze uitdroogt, waardoor de kans op verstopping groter wordt. 

Je stoelgang bevorderen: voedsel en hydratatie

Je weet vast wel dat wat je gezond moet eten voor een goede stoelgang, maar wat betekent dat nou in de praktijk voor jouw dieet? Hier zijn een paar eenvoudige veranderingen die je in jouw dieet kunt aanbrengen voordat we je laten zien wat de beste houding om te poepen is. Dus welk eten is goed voor je darmen? ^{2, 3, 5}

• Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met veel vezels. De beste bronnen van vezels zijn noten (zoals walnoten, cashewnoten en pinda's), bonen, linzen, fruit (zoals avocado en appel), volkorengranen (zoals volkorenbrood en -pasta) en zilvervliesrijst. 
• Drink veel water om gehydrateerd te blijven. Een gezonde stoelgang heeft water nodig, dus houd jezelf de hele dag door gehydrateerd. Drink elke dag 1,5-2 liter water. Thee en koffie zijn ook goede keuzes. 
• Eet minder bewerkte voeding. Chips, snoep en fastfood hebben een negatieve invloed op je microbioom. Door meer verse voeding en minder bewerkte voeding te eten, ondersteun je een goede spijsvertering en kun je een goede stoelgang behouden. 
• En eet meer gefermenteerde voeding. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en zuurkool, bevatten goede bacteriën die je microbioom kunnen verbeteren. Deze voeding is dus goed voor je darmen en voor je stoelgang. 

Maak een afspraak met je dokter als je regelmatig problemen bij het poepen hebt, je last hebt van een vervelend gevoel wanneer je naar het toilet gaat, of je je zorgen maakt over de kleur en/of vorm van je poep. Hij of zij kan je advies geven over wat je verder kunt doen voor een betere stoelgang en om de symptomen te verlichten. 

De beste houding voor betere ontlasting

De laatste jaren is er serieus (en minder serieus) discussie gevoerd over of we wel goed zitten tijdens de ontlasting. Zoals veel wezens poepen we in een gehurkte positie – en dat is inderdaad de beste houding. Er zijn echter een paar verschillen die invloed hebben op ons vermogen om goed te poepen:

• Een modern toilet is zo ontwerpen dat we redelijk rechtop zitten, met een hoek van 90 graden tussen ruggengraat en dijen.  
• Omdat we onze grote boodschap gewoonlijk op het toilet doen, moeten we ons meer inspannen wanneer we poepen.  
• Geloof het of niet, maar er zijn betere manieren... 

De beste houding om te poepen heeft eigenlijk meer een hoek van 35 graden, zoals wanneer je hurkt op de grond. Nederlandse toiletten zullen waarschijnlijk niet snel op die manier ontworpen worden, dus hoe moet je poepen? Hier zijn een paar stappen die we aanraden voor een goede poephouding:⁴

1. Leun naar voren.  
2. Buig je borst naar je knieën.  
3. Plaats als het mogelijk is je voeten op een kleine verhoging om je lichaam verder in deze hurkhouding te krijgen.  

Als jij beweegt, komen ook je darmen in beweging

Van het verminderen van je risico op ziekte, waaronder hartaandoeningen en diabetes, tot het helpen van je geestelijke gezondheid, het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging je gezondheid op bijna alle manieren verbetert – en de gezondheid van de darmen is daarop geen uitzondering. Het is misschien wel het laatste waar je zin in hebt als je je niet lekker voelt, maar hier zijn een paar ideeën voor een snellere stoelgang:^{2, 3, 4}

• Een paar stersprongen 
• Snel joggen 
• Lichte rekoefeningen 

Daar heb je het. Met deze vier simpele tips en trucs voor betere ontlasting hebben we je alles laten zien waarvan je nooit wist dat je het moest weten over hoe je goed moet poepen. Je weet nu wat de beste houding om te poepen is en welk voedsel goed voor je darmen is. Met deze trucs onder je riem ben je goed op weg om altijd een betere stoelgang te bereiken. 

Bronnen: 

¹ Wat helpt tegen diarree, Voedingscentrum 

² Ik heb last van verstopping, Thuisarts.nl 

³ Obstipatie (constipatie, verstopping), Voedingscentrum 

⁴ Alles over je poep, Maag Lever Darm Stichting 

⁵ Wat willen jouw guts?, Maag Lever Darm Stichting